KörperfettanteilrechnerFFMI berechnen: fettfreie Masse im Verhältnis zur Größe
Der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) zeigt, wie viel Muskeln, Knochen, Organe und Wasser ein Mensch im Verhältnis zu seiner Körpergröße hat. Er funktioniert wie der BMI, zählt aber nur die fettfreie Masse. Damit trennt er, was der BMI vermischt: Zwei Männer mit 1,80 m und 90 kg haben denselben BMI von 27,8 – bei 12 % Körperfett liegt der FFMI bei 24,4, bei 30 % bei 19,4. Für den FFMI brauchen Sie Gewicht, Größe und Ihren Körperfettanteil, etwa aus dem Körperfettrechner, einer Caliper-Messung oder einem DEXA-Scan.
FFMI-Formel und normierter FFMI
- Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − KFA ÷ 100)
- FFMI = fettfreie Masse in kg ÷ (Größe in m)²
- Normierter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in m)
Beispiel: 80 kg, 1,80 m, 18 % Körperfett → fettfreie Masse 65,6 kg → FFMI = 65,6 ÷ 3,24 = 20,2. Bei genau 1,80 m sind FFMI und normierter FFMI gleich.
Die Normierung auf 1,80 m stammt aus der Studie von Kouri und Kollegen (1995). Größere Menschen haben bei gleicher Muskulosität einen etwas höheren FFMI, kleinere einen niedrigeren, weil die Masse nicht genau mit dem Quadrat der Größe wächst. Der Korrekturterm gleicht das aus: Ein Mann mit 1,70 m erhält 0,61 Punkte Zuschlag, ein Mann mit 1,90 m 0,61 Punkte Abzug. Für Vergleiche zwischen Menschen unterschiedlicher Größe ist deshalb der normierte Wert maßgeblich.
Beispiel Frau: 65 kg, 1,68 m, 26 % Körperfett → fettfreie Masse 48,1 kg → FFMI = 48,1 ÷ 2,8224 = 17,0 → normierter FFMI = 17,0 + 6,1 × 0,12 = 17,8.
FFMI-Werte für Männer und Frauen
| Normierter FFMI Männer | Normierter FFMI Frauen | Einordnung |
|---|---|---|
| unter 18 | unter 15 | unterdurchschnittlich, wenig Muskelmasse |
| 18–20 | 15–17 | durchschnittlich, untrainiert bis leicht trainiert |
| 20–22 | 17–18 | überdurchschnittlich, regelmäßig trainiert |
| 22–23 | 18–20 | sehr gut trainiert, mehrere Jahre Krafttraining |
| 23–26 | 20–22 | sehr muskulös, nahe der natürlichen Obergrenze |
| über 26 | über 22 | außergewöhnlich hoch, ohne leistungssteigernde Mittel selten |
Ein sehr niedriger FFMI kann medizinisch relevant sein: Werte unter etwa 17 bei Männern und 15 bei Frauen gelten in der klinischen Ernährungsmedizin als Hinweis auf Mangelernährung oder Muskelschwund (Sarkopenie), besonders bei älteren oder chronisch kranken Menschen. Krafttraining und ausreichend Eiweiß sind dann wichtiger als eine Gewichtsabnahme.
Grenze von 25 ohne Doping
Kouri und Kollegen untersuchten 157 Kraftsportler. Die Sportler ohne Anabolika erreichten einen normierten FFMI von höchstens etwa 25, die Anwender von Steroiden lagen teils deutlich darüber. Daraus entstand die verbreitete Faustregel, dass 25 die natürliche Obergrenze für Männer ist.
- Die Grenze ist ein statistischer Richtwert, kein biologisches Gesetz. Einzelne genetisch begabte Athleten, vor allem Schwerathleten mit höherem Körperfettanteil, erreichen ohne Doping 26–27.
- Die Studie maß den KFA mit Hautfalten; spätere DEXA-Messungen an Sportlern zeigen teils höhere Werte, weil DEXA mehr fettfreie Masse erkennt.
- Wer einen FFMI über 25 berechnet, sollte zuerst die Eingaben prüfen: Ein zu niedrig gemessener Körperfettanteil ist die häufigste Ursache.
- Für Frauen gibt es keine vergleichbar untersuchte Grenze; Werte über etwa 21–22 sind ohne Doping sehr selten.
Fehler durch ungenauen Körperfettanteil
Der FFMI ist nur so genau wie der eingegebene Körperfettanteil. Gewicht und Größe sind leicht exakt zu messen, der KFA nicht.
| Eingegebener KFA | Fettfreie Masse | FFMI (80 kg, 1,80 m) |
|---|---|---|
| 12 % | 70,4 kg | 21,7 |
| 15 % | 68,0 kg | 21,0 |
| 18 % | 65,6 kg | 20,2 |
| 21 % | 63,2 kg | 19,5 |
Jeder Prozentpunkt Fehler im KFA verschiebt den FFMI bei 80 kg und 1,80 m um etwa 0,25. Eine Körperfettwaage, die 4 Punkte danebenliegt, ändert den FFMI also um rund 1 Punkt – genug, um aus „überdurchschnittlich“ „sehr gut trainiert“ zu machen. Am genauesten wird der FFMI mit einem DEXA-Wert. Mit Caliper oder Navy-Formel rechnen Sie am besten mit einer Spanne, etwa KFA ± 3 Punkte.
FFMI im Muskelaufbau verfolgen
Für den Verlauf ist der FFMI nützlicher als das Gewicht, weil er Fettzunahme herausrechnet. Wer im Muskelaufbau 4 kg zunimmt, davon aber 2 kg Fett, sieht den echten Zuwachs nur am FFMI.
- Realistische Zuwächse: im ersten Trainingsjahr etwa 1–2 FFMI-Punkte, im zweiten etwa 0,5–1, danach deutlich weniger. Das entspricht grob 4–7 kg, dann 2–3 kg fettfreier Masse.
- Alle 4–8 Wochen messen, immer mit derselben KFA-Methode unter gleichen Bedingungen.
- Im Kaloriendefizit sollte der FFMI möglichst gleich bleiben. Sinkt er deutlich, gehen Muskeln verloren: Eiweiß und Krafttraining prüfen, Defizit verkleinern.
- Kurzfristige Sprünge kommen meist von Wasser und Glykogen, die als fettfreie Masse zählen – etwa nach kohlenhydratreichen Tagen oder Kreatin.